.png)
„Co brać przed treningiem?” to często stawiane pytanie, szczególnie przez osoby rozpoczynające przygodę z siłownią i pracą nad sportową formą. Przedtreningowy posiłek jest niezwykle ważny. Musi przede wszystkim zawierać składniki, które zapewnią potrzebną do ćwiczeń energię i pozwolą zwiększyć efektywność treningową. Poniżej podpowiadamy, czego potrzebuje organizm przed treningiem oraz jakie przedtreningówki brać przed ćwiczeniami?
- Co dostarczyć organizmowi przed treningiem?
- Przedtreningowy posiłek – przykłady
- Jakie witaminy dostarczyć przed treningiem?
- Jakie przedtreningówki brać przed ćwiczeniami?
Co dostarczyć organizmowi przed treningiem?
Wiele osób zastanawia się, jakie konkretnie składniki powinny znaleźć się w ich przedtreningowym posiłku? Jednym z najważniejszych składników, który powinniśmy dostarczyć przed treningiem, są węglowodany. To podstawowe źródło energii dla organizmu. Przed ćwiczeniami warto więc zjeść posiłek zawierający węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu organizm będzie miał stały dostęp do energii przez dłuższy czas, a my nie doświadczymy nagłych spadków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do osłabienia i zmniejszenia wydajności.
Czego jeszcze potrzebuje organizm przed ćwiczeniami? Ważnym składnikiem są białka, które powinny stanowić około 10-20% spożywanych przed treningiem kalorii. Białka stanowią kluczowy budulec mięśni. Pomagają we wzroście i w utrzymaniu masy mięśniowej. Dzięki odpowiedniej podaży protein organizm będzie miał dostęp do aminokwasów, a więc cząsteczek budujących wspomniane białka.
Kluczowym składnikiem w diecie, w tym także w posiłku przedtreningowym są tłuszcze. W posiłku przed treningiem powinny stanowić około 20-30% spożywanych kalorii. Warto wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, nasiona, awokado czy oliwa z oliwek.
Przed treningiem nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niedobór płynów, w tym elektrolitów może mieć wpływ na równowagę elektrolitowa, co z kolei może prowadzić do zmęczenia i osłabienia, a tym samym do spadku wydajności. Przed treningiem warto więc wypić 500-750 ml wody. Nie zaszkodzi również rozpuścić w niej kluczowe elektrolity: sód, potas, wapń, magnez.
Przedtreningowy posiłek – przykłady
Oto trzy pomysły na posiłek przedtreningowy:
Owsianka z bananem i migdałami
Składniki:
- ½ szklanka płatków owsianych
- ½ szklanka mleka
- ½ szklanka wody
- 1 banan
- garść migdałów
- łyżeczka miodu
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, a następnie gotuj na małym ogniu, aż będą miękkie. Następnie dodaj pokrojonego banana i garść migdałów. Na koniec dodaj miodu.
Sałatka z kurczakiem i jajkiem
Składniki:
- filet z kurczaka
- 2 jajka
- sałata rzymska
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- 1 cebula
- łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Przygotowany na parze filet z kurczaka pokrój na kawałki. Ugotuj jajka na twardo i pokrój na mniejsze kawałki. Poszatkuj sałatę rzymską, pokrój w kostkę pomidora i ogórka, cebulę natomiast w cienkie plasterki. Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce, następnie polej oliwą z oliwek. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Twarożek z owocami i orzechami
Składniki:
- 200 g twarogu
- garść malin
- garść borówek
- garść orzechów włoskich
- łyżeczka miodu
Przygotowanie:
Owoce umyj i osusz. Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki. W misce umieść twaróg i dodaj łyżeczkę miodu. Wszystko dokładnie wymieszaj. Do twarożku dodaj owoce i posyp je pokrojonymi orzechami włoskimi. Twarożek z owocami i orzechami podawaj schłodzony.
Jakie witaminy dostarczyć przed treningiem?
Witaminy to cenne składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dla organizmu. Poniżej przedstawiamy kilka witamin, które mogą okazać się istotnym wsparciem przed treningiem.
- Witamina B12 – pomaga w produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do mięśni. Wysoka wydajność tlenowa jest niezbędna do wytrzymałości i energii podczas treningu.
- Witamina C – jest silnym antyoksydantem, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto witamina C pomaga w produkcji kolagenu, który jest niezwykle cenny dla stawów i kości.
- Witamina D – jest istotna w utrzymaniu zdrowych kości, a także ma wpływ na prawidłową pracę mięśni.
- Witamina E – podobnie jak witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego.
- Witamina K – jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i do utrzymania zdrowych kości.
Jakie przedtreningówki brać przed ćwiczeniami?
Posiłek przed treningiem jest niezwykle ważny. Co, jednak kiedy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego dania? Warto wówczas sięgnąć po suplementy diety, które stanowią wartościowe uzupełnienie zróżnicowanego odżywiania.
Przedtreningówki to popularne suplementy diety stosowane przed ćwiczeniami w celu zwiększenia wydajności i poprawy wyników treningowych. Ich składniki aktywne mają za zadanie zwiększyć pobudzenie układu nerwowego, poprawić krążenie krwi i zwiększyć wytrzymałość, co przekłada się na efekty podczas treningu.
Jakie przedtreningówki brać przed ćwiczeniami? Najczęściej spotykanymi składnikami w popularnych przedtreningówkach są: kofeina, arginina, kreatyna, beta-alanina, a także różnego rodzaju mieszanki ziół i substancji stymulujących. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie składniki są odpowiednie dla każdego i ich wybór powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Co więc brać przed ćwiczeniami?
Kofeina to jeden z najpopularniejszych składników przedtreningowych. Pomaga m.in. poprawić koncentrację i czujność. Jej nadmiar jednak może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak drżenie rąk, trudności z zasypianiem czy niepokój.
Kreatyna to organiczny związek, który wpływa zwiększenie wydolności fizycznej w trakcie krótkich, następujących po sobie ćwiczeń o dużej intensywności (korzystny efekt występuje w przypadku stosowania 3 g kreatyny dziennie). W mięśniach kreatyna ulega przemianom w fosfokreatyę, która jest głównym nośnikiem energii dla pracujących mięśni.
Arginina to aminokwas, który jest prekursorem tlenku azotu (NO), związku wpływającego na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi, a wraz z nią składników odżywczych do mięśni, co wywołuje efekt tzw. „pompy” mięśniowej.
Beta-alanina to aminokwas, który wpływa na produkcję karnozyny – związku, który zapobiega nagromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach.
Przedtreningówki mogą być skutecznym sposobem na poprawę wyników treningowych, ale należy pamiętać o ich odpowiednim dobraniu do indywidualnych potrzeb i celów. Przed ich stosowaniem warto skonsultować się z trenerem lub dietetykiem, a także przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania i czasu przyjmowania.
