Białko na redukcji – jak dużo należy jeść protein, żeby przyniosło to efekty?

Czy na redukcji należy jeść białko? Nie ma co do tego wątpliwości. Proteiny są jednym z kluczowych składników odżywczych, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. I nie ma znaczenia czy jesteśmy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, czy w okresie budowania masy mięśniowej. W przypadku odchudzania białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Ile zatem białka należy spożywać na redukcji?

1. Rola białka na etapie redukcji
2. Ile białka spożywać na redukcji?
3. Białko na redukcji – produkty
4. Białko na redukcji – Pure Whey Isolate 95^® od Olimp Sport Nutrition

Rola białka na etapie redukcji

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem diety zarówno dla osób pracujących nad muskularną sylwetką, jak i tych, którzy chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Proteiny są kluczowym budulcem mięśni. Pomagają we wzroście masy mięśniowej i przyczyniają się do jej utrzymania. Białko wpływa również korzystnie na zachowanie zdrowych kości. Nie można więc tego składnika pominąć w codziennym odżywianiu.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej organizm jest narażony na utratę masy mięśniowej, co może prowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W przypadku diety redukcyjnej i deficytu kalorycznego, spożycie odpowiedniej ilości białka jest więc istotne dla utrzymania masy mięśniowej i osiągnięcia zamierzonych efektów. Ponadto, białko jest bardzo sycące. Dłużej niż węglowodany pomaga utrzymać uczucie sytości, co wpływa pozytywnie na kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.

Ile białka spożywać na redukcji?

Ilość białka, jaką należy spożywać podczas diety redukcyjnej, zależy od wielu czynników, takich jak: waga, wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej i cel. Według zaleceń amerykańskiego College’u Dietetyków i Żywienia (Academy of Nutrition and Dietetics), dla zdrowych dorosłych osób aktywnych fizycznie zalecana dzienna ilość białka wynosi 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała. Osoby, które chcą zbudować większą masę mięśniową, powinny spożywać 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała.

Jak wygląda sprawa w trakcie odchudzania i modelowania sylwetki? Jak dużo jeść białka na redukcji? Osoby na diecie odchudzającej powinny spożywać na ogół minimalnie – 1,2 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku jednak wysokiego poziomu aktywności fizycznej lub bardziej intensywnej redukcji kalorii ilość ta może zostać zwiększona do 1,6-2,0 g na kilogram masy ciała. Ważne, aby zawsze dostosować ilość białka do indywidualnych potrzeb i celów.

Białko na redukcji – produkty

Podbijanie poziomu białka w diecie jest istotne dla osób, które chcą zredukować wagę i zachować  wypracowaną masę mięśniową. Istnieją różne sposoby na to, jak podbić białko na redukcji. Podstawowym jest włączenie do diety produktów zawierających proteiny. To przede wszystkim:

• mięso i ryby: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, łosoś, tuńczyk, śledź
• jaja: zarówno gotowane na twardo, jak i sadzone, omlety, białka jajek w proszku
• nabiał: mleko, jogurt, ser twarogowy, ser feta, ser żółty
• rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki słonecznika

W związku z redukcją tkanki tłuszczowej często pojawia się pytanie, czy warto stosować odżywki proteinowe podczas odchudzania? To dobre rozwiązanie, ponieważ tego typu produkty stanowią pyszne i zarazem wartościowe dodatki do zbilansowanego odżywiania. Odżywki białkowe świetnie sprawdzają się w momencie, kiedy chcemy podbić białko (na redukcji lub na masie), a nie mamy możliwości na spożycie pełnowartościowego posiłku, np. po treningu.

Odżywki białkowe występują w formie proszku. Można je łatwo rozpuścić w wodzie, odtłuszczonym mleku lub napoju roślinnym i przygotować z nich pysznego, sycącego shake’a. W sklepach z suplementami diety są dostępne również produkty w postaci gotowych napojów białkowych (m.in. w niewielkich ampułkach – np. Olimp Protein Shot). To niezwykle praktyczne rozwiązanie dla osób zapracowanych lub w podróży, które poszukują wygodnego sposobu na szybkie uzupełnienie diety w pełnowartościowe proteiny.

Białko na redukcji – Pure Whey Isolate 95^® od Olimp Sport Nutrition

Doskonałym przykładem odżywki białkowej na redukcję jest izolat białka serwatkowego – Pure Whey Isolate 95^® marki Olimp Sport Nutrition. To solidna porcja wysoko przyswajalnych protein o bogatym profilu aminokwasowym. Każda porcja (35 g) zawiera aż 30 g białka, zaledwie 0,2 g tłuszczu i niską ilość cukru (<0,5 g)! Skład suplementu został uzupełniony najważniejszymi witaminami.

Odżywka białkowa Olimp może posłużyć również jako pyszny dodatek do fit przekąsek, które z pewnością urozmaicą dietę redukcyjną. Produkt można wykorzystać do przygotowania np.

• białkowych batonów
• białkowych naleśników
• białkowych ciasteczek
• białkowych lodów

Dla podkreślenia smaku warto dodać np. sosy zero (Zero Sauce marki Olimp Sport Nutrition) lub kremy orzechowe.

Pure Whey Isolate 95^® występuje w siedmiu wyjątkowych smakach oraz trzech gramaturach (600 g, 1800 g i 2200 g).