.png)
Kiedy poruszamy temat odporności, na pierwszy plan wysuwa się witamina C. Kwas askorbinowy jest jednym z najistotniejszych komponentów codziennej diety w kontekście walki z wolnymi rodnikami tlenowymi. Jakie są jej najlepsze naturalne źródła? Które produkty należy spożywać, aby dostarczyć organizmowi dużej ilości cennej witaminy?
Źródła witaminy C w diecie – najważniejsze informacje
Kwas askorbinowy jest popularnym składnikiem wielu warzyw i owoców. Co więcej, jego dzienne zapotrzebowanie można z łatwością dostarczyć wraz z codzienną dietą. Zalecana porcja witaminy C dla osób dorosłych wynosi:
- 75 mg – kobiety
- 85 mg – ciężarne
- 90 mg – mężczyźni
- 120 mg – okres karmienia piersią
Ponadto palacze powinni doliczyć ekstra 35 mg do dobowego zapotrzebowania, aby pokryć straty wynikające ze szkodliwego nałogu.
Wiele naturalnych źródeł kwasu askorbinowego jest dostępna w każdym sklepie. Woda i wysoka temperatura mogą jednak doprowadzić do zmniejszenia sugerowanej zawartości witaminy C w produktach spożywczych. Dlatego proces przygotowywania posiłku może spowodować utratę rzędu 50% całkowitej zawartości! Warto więc pamiętać dwie istotne kwestie. Po pierwsze należy zwiększyć podaż surowych warzyw i owoców. Po drugie posiłki powinny zawierać więcej produktów roślinnych, aby zapewnić optymalną ilość witaminy.
Ile witaminy C ulega wchłanianiu?
Organizm zdrowych osób umożliwia wchłanianie od 70 do 80% witaminy C dostarczanej wraz z codzienną dietą. Niemniej jednak proces przyswajalności może być wyraźnie ograniczony z powodu oddziaływania różnych czynników. Wśród nich należy wymienić:
- wymioty
- palenie papierosów
- problemy trawienne
- stosowanie niektórych leków (np. aspiryna)
- choroby powodujące zaburzenia wchłaniania
Jakie są naturalne źródła witaminy C?
Choć mogłoby się wydawać, że najlepszym naturalnym źródłem witaminy C jest cytryna, to w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. W 100 g owocu znajduje się zaledwie 53 mg wartościowego kwasu askorbinowego. Okazuje się, że są inne i bardziej korzystne produkty do wykorzystania w codziennej diecie. Mowa tu o:
- owocach dzikiej róży – 426 mg
- żółtej papryce – 183 mg
- czarnej porzeczce – 181 mg
- natce pietruszki – 133 mg
- czerwonej papryce – 128 mg
- jarmużu – 120 mg
- kiwi – około 93 mg
- brokułach – około 90 mg
Jak spożywać naturalne źródła witaminy C?
Skoro wiadomo, że produkty bogate w witaminę C najlepiej spożywać w surowej formie, to wartościowym rozwiązaniem okażą się koktajle owocowo-warzywne. Przygotowanie smoothie jest banalnie proste. Umyte i obrane produkty wystarczy przełożyć to blendera, dodać wody mineralnej, mleka lub napoju roślinnego i zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Solidna bomba witaminowa z naturalnych źródeł kwasu askorbinowego będzie idealną formą posiłku np. do pracy. Co więcej, koktajl można wzbogacić w dodatkowe składniki. Za przykład może posłużyć porcja odżywki białkowej 100% Natural Whey Protein Concentrate lub Veggie Protein Complex marki Olimp Sport Nutrition.
