Poznaj witaminy z grupy B – zapotrzebowanie, działanie i występowanie

Rola witamin w codziennej diecie jest niepodważalnie istotna. To składniki, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Poznaj witaminy z grupy B. Dowiedz się, jakie mają właściwości witaminy B? Gdzie występują witaminy z grupy B? Jak w prosty i szybki sposób uzupełnić dietę w te niezwykle wartościowe składniki?

1. Witaminy z grupy B
2. Na co pomagają witaminy z grupy B?
3. Źródła witamin z grupy B
4. Suplementacja witamin z grupy B

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to niezwykle istotne składniki, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. To związki rozpuszczalne w wodzie, których ludzki organizm nie jest w stanie sam produkować. Witaminy z grupy B odgrywają niezwykle ważną rolę w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu na wielu płaszczyznach. Począwszy od wsparcia układu nerwowego i systemu krążenia, przez wpływ na skórę, włosy, wzrok, po przemianę materii.

Witamy z grupy B to:

• Tiamina (witamina B1)
• Ryboflawina (witamina B2)
• Niacyna (witamina B3)
• Cholina (witamina B4)
• Kwas pantotenowy (witamina B5)
• Pirydoksyna (witamina B6)
• Biotyna (witamina B7)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Kobalamina (witamina B12)

Każdy z wyżej wymienionych składników ma określone właściwości. Istotne jest natomiast to, że witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie. Zatem często mogą występować ich niedobory.

Na co pomagają witaminy z grupy B?

Każda z witamin B ma istotne znaczenie dla organizmu. Na co pomagają witaminy z grupy B?

• Tiamina (witamina B1) z uwagi na właściwości witamina B1 pomaga w: prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu nerwowego. Tiamina przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Ryboflawina (witamina B2) jest cennym składnikiem dla utrzymania prawidłowego stanu czerwonych krwinek i błon śluzowych. Ryboflawina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w zachowaniu zdrowej skóry i w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Ponadto ma wpływ na zachowanie prawidłowego metabolizmu energetycznego i żelaza. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz wspiera w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Niacyna (witamina B3) korzystnie wpływa na: prawidłową pracę systemu nerwowego, utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, zachowanie prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry, jak również przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Cholina (witamina B4) – badania naukowe udowodniły, że cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów i homocysteiny (aminokwas, składnik osocza krwi, którego podwyższony poziom może wynikać z niedoboru witamin B6, B12, kwasu foliowego i zwiększać ryzyko m.in. powstawania chorób miażdżycowych, tętniczych i żylnych).
• Kwas pantotenowy (witamina B5) oprócz wsparcia w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i sprawności umysłowej, kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
• Witamina B6 (pirydoksyna) podobnie jak większość witamin z grupy B korzystnie wpływa na prawidłową pracę systemu nerwowego, metabolizm energetyczny i redukcję zmęczenia. Witamina B6 pomaga także w prawidłowej syntezie cysteiny i czerwonych krwinek, sprzyja utrzymaniu prawidłowego metabolizmu wspomnianej wyżej homocysteiny, jak również białka oraz glikogenu. Ponadto przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, regulacji aktywności hormonalnej oraz zachowania właściwych funkcji psychologicznych.
• Biotyna (witamina B7) jest kojarzona przede wszystkim ze względu na pozytywny wpływ na skórę i włosy. Biotyna pomaga także w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych oraz zachowania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Wpływa korzystnie na metabolizm energetyczny, funkcje psychologiczne i układ nerwowy.

• Kwas foliowy (witamina B9) – foliany są szczególnie istotne dla kobiet, które planują potomstwo lub są w ciąży. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do rozwoju cewy nerwowej płodu. Zgodnie z badaniami naukowymi foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Ponadto biorą udział w procesie podziału komórek, pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, w prawidłowej produkcji krwi i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Są również istotne w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejszenia uczucia zmęczenia i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Witamina B12 (kobalamina) podobnie jak kwas foliowy witamina B12 bierze udział w procesie podziału komórek. Kobalamina przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i homocysteiny, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego oraz wspiera w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. 

Źródła witamin z grupy B

Jak już zostało wspomniane, witaminy z grupy B nie są syntezowane w organizmie. Zatem należy je dostarczyć ze źródeł zewnętrznych. Mówimy tutaj o diecie i produktach będących dobrym źródłem witamin z grupy B lub suplementach diety. Gdzie występują witaminy z grupy B? Jakie produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie?

• Tiamina (witamina B1) – kasza gryczana, fasola, groch, wątróbka, kiełki pszenicy, otręby, orzechy laskowe.
• Ryboflawina (witamina B2) – groch, brokuły, kapusta, rzepa, wątróbka, drożdże, twaróg tłusty, jajka.
• Niacyna (witamina B3) – groch, wątróbka, indyk, ryby morskie, nasiona słonecznika, pieczywo razowe.
• Cholina (witamina B4) – podroby, żółtka kurze, ryby, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, orzechy, drożdże.
• Kwas pantotenowy (witamina B5) – ryby morskie, jaja, tłuste mleko, orzechy włoskie, słonecznik.
• Witamina B6 (pirydoksyna) – ryby, wątróbka, otręby, kiełki, ziemniaki, marchew, kapusta, drożdże.
• Biotyna (witamina B7) – ryż brązowy, mąka sojowa, wątróbka, żółtka jaj, orzechy, szpinak.
• Kwas foliowy (witamina B9) – jaja kurze, ciecierzyca, fasola biała, korzeń i natka pietruszki, szpinak, sałata, brukselka, brokuły, jarmuż, sezam, słonecznik.
• Witamina B12 (kobalamina) – wątróbka, sery, jaja, mleko, ryby, owoce morza, kiełki pszenicy, drożdże.

Suplementacja witamin z grupy B

Suplementacja witaminami z grupy B może być korzystna w niektórych przypadkach. Przede wszystkim wtedy, kiedy dieta okazuje się niewystarczająca. Mowa o wegetarianach lub weganach, którzy z racji tego, że stronią o jedzenia produktów odzwierzęcych, mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości wspomnianych wyżej witamin z pożywienia. Zwłaszcza witaminy B12, która występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Suplementacja może więc być konieczna, aby uniknąć niedoborów.

Ponadto, suplementacja witaminami z grupy B może być zalecana osobom z anemią, osobom, u których występują stany zapalne, problemy z układem pokarmowym, jak i również u osoby zestresowanych, z zaburzeniami nastroju.

Decydując się na suplementację, należy jednak pamiętać, że suplementów nie można traktować zamienników diety. To jedynie wartościowe dodatki do zróżnicowanego odżywiania. Ważne również, aby stosować tego typu preparaty zgodnie z zaleceniami, które zostały umieszczone na etykiecie. W razie wątpliwości nie zaszkodzi także konsultacja lekarska lub skorzystanie z porad profesjonalnego dietetyka.

Na rynku suplementów diety nie brakuje produktów z witaminami z grupy B. Wysokiej jakości preparaty z tymi składnikami znajdziesz w sklepie internetowym na oficjalnej stronie marki Olimp Sport Nutrition.

• Gold-Vit^® B Forte – suplement marki Olimp Labs w postaci łatwych do połknięcia tabletek powlekanych, ułatwiający uzupełnienie diety w wysokiej jakości witaminy z grupy B.
• Gold-Vit^® Complex Shot – witaminy z grupy B z dodatkiem witamin C i D. Jedną z wielu zalet produktu jest jego płynna forma. To gotowy do spożycia suplement diety. Wystarczy wstrząsnąć energicznie ampułką, odkręcić, wypić i fiolkę wyrzucić do kosza.
• B12 Max – konkretna porcja witaminy B12. Aż 700 μg w 1 tabletce!
• Kwas foliowy – 400 μg folianów w tabletce. Suplement diety dla kobiet w ciąży, kobiet planujących potomstwo, matek karmiących piersią.