.png)
Witaminy biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Mają m.in. korzystny wpływ na prawidłową pracę systemu odpornościowego (np. witamina C, D), metabolizm energetyczny (wybrane witaminy z grupy B) czy ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym (witamina E). Bogata w warzywa i owoce zbilansowana dieta pomaga dostarczyć porcję tych cennych składników. W uzupełnieniu diety w witaminy pomagają również suplementy, które stanowią wartościowe dodatki do zróżnicowanego odżywiania. Ile jest wszystkich witamin? Poznaj wszystkie witaminy oraz ich właściwości.
- Podział witamin. Rodzaje witamin
- Jakie są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach? Nazwy witamin i właściwości
- Lista witamin rozpuszczalnych w wodzie i ich właściwości
Podział witamin. Rodzaje witamin
Witaminy są związkami organicznymi, których z wyjątkiem witamin D i K nasz organizm nie jest w stanie sam produkować. W przypadku witaminy D do syntezy dochodzi w skórze na skutek promieniowania słonecznego. Jeśli natomiast chodzi o witaminę K, to jest ona częściowo produkowana przez bakterie, które tworzą mikroflorę jelitową w naszym układzie pokarmowym.
Podział witamin:
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,
- witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Jakie są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach? Nazwy witamin i właściwości
W tabeli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mamy witaminy: A, D, E, K. Wpływ na wchłanianie wyżej wymienionych związków ma odpowiednia ilość tłuszczów dostarczanych w diecie.
Witamina A – gdzie występuje? Właściwości
Badania naukowe udowodniły, że witamina A odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek i pomaga w:
- utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- zachowaniu zdrowej skóry,
- utrzymaniu prawidłowego metabolizmu żelaza,
- utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych.
Źródłem witaminy A są tłuste ryby, mięso drobiowe, nabiał, jaja oraz podroby. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi: u kobiet 700 ug, u mężczyzn z kolei 900 ug.
Witamina D – źródła i właściwości
Witamina D, która często jest nazywana „witaminą słońca” w żywności występuje w dwóch formach chemicznych: jako witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego i D3 (cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego.
Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek. Ponadto korzystnie wpływa na:
- mięśnie (pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni),
- odporność (pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego),
- kości i zęby (pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów),
- wchłanianie/wykorzystywanie wapnia oraz fosforu (pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu),
- poziom wapnia (pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi).
Zapotrzebowanie na witaminę D z uwagi na grupę, płeć i wiek wynosi (normy polskie na witaminę D, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia):
- niemowlęta (do 1 roku życia) – 10 µg na dobę,
- dzieci (od 1 do 9 roku życia) – 15 µg na dobę,
- chłopcy (od 10 do 18 roku życia) – 15 µg na dobę,
- dziewczęta (od 10 do 18 roku życia) – 15 µg na dobę,
- mężczyźni (od 19 do 75 roku życia i powyżej) – 15 µg na dobę,
- kobiety (od 19 do 75 roku życia i powyżej) – 15 µg na dobę,
- kobiety w ciąży (do 19 roku życia i po 19 roku życia) – 15 µg na dobę,
- kobiety karmiące piersią (do 19 roku życia i po 19 roku życia) – 15 µg na dobę.
W jakich produktach występuje witamina D? Warto pamiętać, że tylko 20% tej witaminy dostarczamy za sprawą diety. Witaminę D zawierają: ryby morskie, mięso, nabiał, jajka, podroby, grzyby, drożdże, produkty fortyfikowane.
Witamina E – silny antyoksydant
Witamina wykazuje znakomite właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E u kobiet wynosi 8 mg. U mężczyzn z kolei 10 mg, a u osób starszych ponad 20 mg.
Witaminę E dostarczymy, spożywając: mięso, ryby, nabiał, oliwę z oliwek, migdały, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, kiełki, pomidory, brokuły, brukselkę, szpinak, brzoskwinie i czarne porzeczki.
Witamina K – na co pomaga?
Listę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zamyka witamina K. Składnik ten występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Witaminę K zawierają brokuły, szpinak, brukselka, sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola i szparagi.
Badania naukowe udowodniły, że witamina K:
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K u kobiet wynosi 55 µg, u mężczyzn natomiast 65 µg.
Istotne witaminy pełniące rolę w budowaniu odporności
Lista witamin rozpuszczalnych w wodzie i ich właściwości
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy: witaminy z grupy B oraz witaminę C. W przeciwieństwie do witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie. Ich nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem.
Witaminy z grupy B – lista witamin i ich właściwości
Tiamina, czyli witamina B1
Przyczynia się do: utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych oraz prawidłowego funkcjonowania serca.
Dzienne zapotrzebowanie na tiaminę u osób dorosłych wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn. W pożywieniu tiamina występuje m.in. w roślinach strączkowych, drożdżach, mięsie, nabiale i produktach zbożowych.
Ryboflawina – witamina B2
Przyczynia się do: utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i żelaza, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych i czerwonych krwinek oraz pomaga zachować zdrową skórę, wspiera w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i w utrzymaniu prawidłowego widzenia.
Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę u osób dorosłych wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn. W jakich produktach spożywczych występuje ryboflawina? Dobrym źródłem tej witaminy są m.in. jaja, orzechy, rośliny strączkowe czy banany.
Niacyna (witamina B3)
Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych oraz pomaga zachować zdrową skórę.
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę u osób dorosłych wynosi 14 mg u kobiet i 16 mg u mężczyzn. Niacyna występuje m.in. w: rybach, orzechach, grzybach czy roślinach strączkowych.
Kwas pantotenowy (wit. B5)
Pomaga w: utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowej syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych, witaminy i niektórych neuroprzekaźników, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy u osób dorosłych u obu płci wynosi 5 mg. Kwas pantotenowy możemy dostarczyć, spożywając m.in.: mięso (kurczak, wątróbka), tłuste ryby (makrela, śledź), jaja, owoce (banany, melony, pomarańcze), warzywa (brokuły, ziemniaki, grzyby, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych.
Witamina B6
Pomaga w: prawidłowej syntezie cysteiny, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, białka, glikogenu, homocysteiny, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u osób dorosłych wynosi 1,3 – 1,5 mg u kobiet i 1,3 – 1,7 mg u mężczyzn.
Produkty bogate w witaminę B6 to głównie: ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso (drobiowe, wieprzowe), podroby (wątroba), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, czosnek, curry, imbir, chili, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, komosa ryżowa czy kiełki pszenicy. Witaminę B6 zawierają również banany, morele suszone, papryka czerwona, kapusta kwaszona, ziemniaki, sok pomidorowy.
Biotyna (witamina B7)
Przyczynia się do: utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i makroskładników odżywczych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych oraz pomaga zachować zdrową skórę, zdrowe włosy i wspiera w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.
Dzienne zapotrzebowanie na biotynę u osób dorosłych wynosi u obu płci 30 µg. Biotyna występuje m.in. w mięśnie, rybach, orzechach, warzywach żółtych i zielonych.
Kwas foliowy (wit. B9, foliany)
Bierze udział w procesie podziału komórek, przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży oraz pomaga w: prawidłowej syntezie aminokwasów, prawidłowej produkcji krwi, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy u osób dorosłych wynosi u obu płci 400 µg. Najlepszym źródłem folianów są przede wszystkim ciemnozielone warzywa liściaste, spożywane w postaci surowej (szpinak, jarmuż, sałata). Kwas foliowy występuje również w wątróbce, jajach, serach dojrzewających.
Witamina B12
Odgrywa rolę w procesie podziału komórek oraz przyczynia się do: utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i homocysteiny, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego, utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u osób dorosłych wynosi u obu płci 2,4 µg. Źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki. W związku z tym u wegetarian, a szczególnie u wegan mogą wystąpić niedobory witaminy B12.
Witamina C – układ odpornościowy, właściwości antyoksydacyjne
Witamina C jest kojarzona przede wszystkim z odpornością i sezonem jesienno-zimowym. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Pomaga również w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry, zębów. Ponadto wspiera w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, regeneracji zredukowanej formy witaminy E, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz sprzyja ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u osób dorosłych wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn. Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Duże ilości witaminy C występują w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, kiwi, czerwonej papryce, truskawkach, owocach cytrusowych.
